Які вітаміни рекомендується приймати з профілактичною метою

Про любов до вітамінів у цифрах

Популярними на ринку залишаються універсальні добавки, що діють організм у цілому. У цю категорію у тому числі входять полівітамінні добавки. У США вітаміни та мінерали також є одними з найпоширеніших добавок. Їх приймають 48% та 39% дорослих, відповідно.

Мультивітаміни потрібні?

Результати досліджень суперечать одне одному. Одні кажуть, що мультивітаміни благотворно впливають на здоров’я, інші – про їхню неефективність. Точно одне: передозування мікроелементів може бути небезпечним. Профілактична служба США (US Preventive Services Task Force) не підтримує вітамінні та мінеральні добавки для запобігання хворобам.

Вітаміни не замінять їжу

Різноманітна їжа – найкраще джерело вітамінів та мінералів. Штучна капсула може містити більшу кількість мікроелементів, але окремо від інших складових живлення вони засвоюються гірше. Вкотре це довело недавнє дослідження .

Виявилося, що адекватне споживання вітамінів А і К, магнію, цинку та міді пов’язане зі зниженням смертності від усіх причин. Нюанс у тому, що це виявилося справедливим лише для поживних речовин із продуктів. Харчові добавки з тими мікроелементами не показали такого позитивного ефекту.

Коли потрібно приймати добавки?

Додаткове джерело вітамінів і мінералів може знадобитися, якщо ви не можете підтримувати різноманітне харчування або у вас доведений дефіцит будь-якого елемента.

Вітаміни та мінерали у таблетках, краплях або ін’єкціях можуть знадобитися:

• тим, що сидять на низькокалорійній дієті;
• ослабленим людям із поганим апетитом;
• вегетаріанцям або уникаючим певних продуктів за станом здоров’я.

Лікарі можуть прописати прийом вітамінів пацієнтам із деякими медичними проблемами. Наприклад, з анеміями, остеопорозом чи проблемами із шлунково-кишковим трактом. Найчастіше таким людям буде рекомендовано зареєстровані медикаменти, а не харчові добавки.

Що варто приймати для профілактики?

Хоча добавки ніколи не повинні замінювати здорову їжу, деякі елементи рекомендується отримувати додатково.

• Фолієва кислота (вітамін B9)

Американська асоціація акушерів-гінекологів рекомендує всім жінкам репродуктивного віку від 15 до 45 років приймати фолієву кислоту. Цю ініціативу підтримують CDC та Профілактична служба США.

Фолієва кислота запобігає небезпечним дефектам нервової системи у плода. Її дія особливо необхідна в перші тижні після зачаття, коли жінка може навіть не підозрювати про вагітність.

Більшості жінок наказано профілактичну кількість фолієвої кислоти – 400 мкг на добу. Вища доза вітаміну не захищатиме краще , хоча лікар може прописати більше через деякі проблеми зі здоров’ям.

• Вітамін D (холекальциферол)

Не можна однозначно сказати, що холекальциферол треба приймати всім. Але дефіцит вітаміну D – дуже поширене явище. За деякими оцінками , один мільярд людей у всьому світі страждає від такого дефіциту. Дізнатися напевно, чи ви ставитеся до цього мільярда, можна за лабораторними аналізами.

Дефіцит вітаміну D посилює втрату кісткової маси, збільшує ризик переломів, провокує втому та викликає слабкість у м’язах.

Проблема в тому, що, за винятком деяких продуктів, таких як жирна риба, вітамін D важко знайти у звичайному раціоні. Більшість вітаміну виробляється організмом під впливом сонячного світла. На його кількість впливає і час перебування на сонці, і сезон, і вік, деякі захворювання та стан на кшталт ожиріння. До того ж, чим на північ ви живете, тим вірогідніше вам не вистачає вітаміну D, особливо в зимові місяці.

Міністерство охорони здоров’я Великобританії (PHE) рекомендує кожному дорослому приймати по 10 мкг холекальциферолу (400 МО) щодня восени та взимку. Національний інститут здоров’я США (NIH) стверджує , що дорослому потрібне дозування в 15 мкг (600 МО) на день.

• Вітамін B12

Більшість людей отримує достатньо вітаміну B12 із щоденного раціону. Додатковий прийом рекомендується людям старше 50, вегетаріанцям та веганам. NIH попереджає , що після п’ятдесяти років засвоєння вітаміну знижується, тому варто подумати про добавки. Рекомендована доза – 2,4 мкг щоденно. Те саме дозування Національний інститут здоров’я США радить тим, хто обмежує вживання м’ясних продуктів.

Дефіцит вітаміну B12 викликає слабкість, запор, втрату апетиту та ваги. Може з’явитися оніміння та поколювання в руках та ногах, проблеми з рівновагою та пам’яттю.

• Кальцій

Кальцій, як і вітамін D, важливий для міцного скелета. Хоча дефіцит кальцію зустрічається рідко, його споживання нижче за рекомендовані рівні може мати негативні наслідки для здоров’я. У довгостроковій перспективі недостатнє споживання кальцію може призвести до остеопорозу .

NIH повідомляє , що в групі ризику знаходяться жінки у постменопаузі, вегетаріанці та люди з непереносимістю лактози або алергією на коров’яче молоко. Рекомендована доза для дорослого – 1000 мг та 1200 мг – для жінок після п’ятдесяти.

«Організм не може обробляти понад 500 міліграм кальцію за раз. Якщо ви приймаєте добавку з великою кількістю, ваше тіло має щось робити з надлишком. Можливо, що більш високий рівень кальцію в крові може спричинити утворення тромбів або що кальцій може відкладатися вздовж стінок артерій та сприяти звуженню кровоносних судин», – попереджає Ерін Мічос, MD, заступник директора відділу профілактичної кардіології у Ciccarone Center for the Prevention of Heart .

Враховуючи, що дорослий старше п’ятдесяти років на добу отримує від 600 до 700 мг кальцію з їжею, додати залишається якраз не більше 500 мг на день.

Нерозбірливий прийом вітамінів може зашкодити

Національний інститут здоров’я США говорить про те, що прийом вітамінів у межах дозувань, що рекомендуються, навряд чи нашкодить. Проблема в тому, що сьогодні багато продуктів харчування додатково збагачують мікроелементами. Це означає, що разом із їжею ми й так отримуємо трохи більше, ніж думаємо. Якщо додати вітаміни з мінералами ще й у капсулах, замість користі можна заробити гіпервітаміноз та проблеми зі здоров’ям.

Крім того, не всі вітаміни корисні всім. Відомо, що вітамін А токсичний для плода під час вагітності. Також невідомо , як харчова вітамінізована добавка позначиться на результатах деяких аналізів.

Якщо приймати вітаміни для профілактики, варто порадитися з лікарем, якому ви довіряєте. І краще вибирати зареєстровані препарати, щоб харчові добавки не зіграли з вами злого жарту.