Дієта Аткінса
Дієта була розроблена американським кардіологом Робертом Аткінсом в 1972 році. Він передбачає обмеження вуглеводів у раціоні, причому основна частина раціону припадає на білки та жири.
“Роберт Аткінс не називав це дієтою, він називав це способом життя. Адже дієта – це, як правило, щось тимчасове, і дотримуватися такого типу харчування він рекомендує все життя”, – каже ендокринолог Арюна Димбрилова.
За словами нашого експерта, система Аткінса складається з 4 етапів, в кожному з яких поступово збільшується кількість вуглеводів і різноманітність продуктів. Коли вага знижується, людина переходить до наступного етапу.
- Вступним етапом є індукційна фаза.
Тривалість етапу індивідуальна для кожної людини, мінімальний термін – 14 днів. У цей період кількість вуглеводів зменшують до 20 г на добу. Автор пропонує певний список дозволених вуглеводів. Вуглеводи є єдиним джерелом харчування для всіх клітин нашого організму. В умовах нестачі вуглеводів організм починає синтезувати енергію з жирів, тим самим запускаючи процес спалювання жиру.
- Активне схуднення – це поступове наближення до мети.
- Перехідний – полегшує перехід до нового стилю харчування
- Підтримуючий – протягом усього життя.
Плюси дієти Аткінса
Дієта Аткінса досить проста і доступна. Він пропонує різноманітне меню і поступово призводить до схуднення.
За словами ендокринолога Арюни Димбрилової, до переваг дієти можна віднести:
- Зниження ризику розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, гіпертонії.
- Поєднання оптимізованого харчування з призначенням вітамінів, мінералів, мікроелементів та інших біологічно активних добавок, про які автор докладно пише у своїй книзі.
- Харчування по Аткінсу передбачає вживання достатньої кількості білків і жирів, тому почуття голоду мінімальне в порівнянні з іншими дієтами.
- Абсолютне виключення з раціону трансжирів, цукру та рафінованих вуглеводів сприяє покращенню метаболізму інсуліну та глюкози в крові.
- Фізична активність є невід’ємною частиною програми Аткінса: 4-5 разів на тиждень, не менше 45 хвилин. Це необхідно для заміщення жирової маси м’язовою тканиною.
- Зниження ризику втрати м’язової маси за рахунок отримання достатньої кількості білка в раціоні.
Мінуси дієти Аткінса
На першому етапі дієти людина може відчувати слабкість, занепад сил, тягу до солодкого, головні болі, пітливість, дратівливість. Також можуть виникати запори і непритомність. Це далеко не повний перелік таких ефектів дієти.
Також при дотриманні дієти потрібно вести харчовий щоденник і вести строгий підрахунок вуглеводів. І робити це потрібно протягом усіх 4 етапів, отже, протягом усього життя.
Після успішного схуднення на 1 фазі дієти багато людей повертаються до колишнього раціону. А фаза індукції перетворюється в радикальну «маятникоподібну» дієту, до якої вдаються з необхідності. Тобто вага коливається туди-сюди: людина сідає на дієту (1 фаза), худне, потім повертається до колишнього раціону і, відповідно, знову набирає вагу. І це далеко не система харчування Аткінса, як пише автор у книзі”, – каже ендокринолог Ар’юна Димбрилова.
– Велика кількість білків і жирів в раціоні може привести до підвищення сечової кислоти і спровокувати напад подагри у схильних до цього осіб. Також така дієта може сприяти утворенню каменів у нирках і жовчному міхурі, проблем з шлунково-кишковим трактом, запорів”, – коментує дієтолог Галина Мезенцева.
Протипоказаннями до дієти Аткінса є захворювання нирок і печінки, вагітність і лактація, порушення харчової поведінки, сечогінні засоби, гіпоглікемічні та гіпотензивні препарати, вегетаріанська дієта.
Що можна їсти
Список дозволених продуктів безпосередньо залежить від фази дієти. У 1 фазі дієти, яка триває 14 днів, дозволені такі продукти:
У 2-й фазі дієти автор пропонує «вуглеводну драбину», де людина буде підніматися на один п’ятиграмовий рівень щотижня, поки, нарешті, в раціоні не стане так багато вуглеводів, коли втрата ваги припиниться. На цьому етапі в раціон додають додатково 5 г вуглеводів з наступних продуктів:
- салати і овочі зі списку дозволених продуктів;
- свіжі сири (або додаткові порції витриманих сирів);
- волоські горіхи і севеди;
- Ягоди;
- сухе вино та інші спиртні напої з низьким вмістом вуглеводів;
- Бобові;
- фрукти, за винятком дині;
- крохмалисті овочі;
- Зернових.
У третій фазі дієти тижневе збільшення вуглеводів становить вже не 5 г, а 10 м Так триватиме до тих пір, поки людина не перестане худнути.
Якщо людина досягла бажаної ваги, автор рекомендує не збільшувати споживання вуглеводів протягом місяця, а потім додати ще 10 грамів і подивитися, чи є збільшення ваги. Якщо людина набирає вагу, то необхідно повернутися до колишнього рівня споживання вуглеводів.
– Якщо після чергового 10-грамового набору людина перестає худнути або навіть починає набирати вагу, не досягнувши бажаної ваги, то необхідно повернутися на колишній рівень. Може знадобитися деякий час, щоб «пограти» з щоденним споживанням вуглеводів, збільшуючи їх, а потім знову зменшуючи. Таким чином, ви зможете точно визначити свій критичний рівень споживання вуглеводів для підтримки ваги. Чіткої межі між перехідним і підтримуючим етапами дієти немає. До того моменту, коли людина досягає бажаної ваги, вона вже знаходиться на стадії підтримки, яка триває все життя. – додає Ар’юна Димбрилова.
Що не можна їсти
На етапі індукції категорично забороняється вживати будь-які види фруктів, хліб, крупи і борошняне, крохмалисті овочі і молочні продукти, за винятком сиру, вершків і вершкового масла.
Ви також повинні уникати вживання будь-яких дієтичних продуктів, сайт пише, якщо вони не позначені як «Без вуглеводів». Якщо на етикетці написано «Без цукру», «Без додавання цукру», «Без цукру», «Без цукру» або «Без додавання цукру», то цього недостатньо. Вміст вуглеводів обов’язково вказується на етикетці продукту, і саме на цей показник слід звертати увагу при виборі продуктів.
Також під забороною жувальні гумки, м’ятні освіжаючі пастилки, мікстури і сиропи від кашлю, підсолоджувачі, готові салати, що продаються в кафе швидкого харчування (в них дуже часто додають цукор), алкоголь, кава.
Меню на 14 днів для дієти Аткінса
День 1-й
Сніданок: 2 яйця або омлет з беконом;
Обід: лосось з брокколі;
Полудень: йогурт або кисле молоко;
Вечеря: куряча відбивна, свіжий помідор
День 2-й
Сніданок: сирники і сметана;
Обід: суп з курячих сердечок;
Полудень: сирники зі сметаною;
Вечеря: риба з сиром і помідорами.
День 3-й
Сніданок: салат із зелені, сиру, огірків і шинки;
Обід: салат з овочами, морепродуктами;
Полудень: невеликий шматочок сиру, листя салату з лимонним соком;
Вечеря: запечені свинячі реберця, зелені овочі
День 4-й
Сніданок: 100 г нежирного сиру;
Обід: гриби, тушковані в сметані, риба або м’ясо на грилі;
Полудень: яєчня з сиром;
Вечеря: риба на пару, свіжа капуста, огірок.
День 5-й
Сніданок: яєчня зі шпинатом, сиром, шинкою;
Обід: тушкована цвітна капуста, куряче філе на грилі;
Полудень: грецький йогурт без цукру, шматочок сиру;
Вечеря: відбивні з курячої грудки
День 6-й
Сніданок: омлет з 3 яєць, лосось;
Обід: суп зі шпинатом і м’ясом;
Полудень: йогурт або кефір;
Вечеря: болгарський перець з куркою.
День 7-й
Сніданок: салат з капусти із зеленню;
Обід: суп з лосося;
Полудень: сирне асорті;
Вечеря: овочеве рагу.
День 8-й
Сніданок: варені яйця;
Обід: курячі фрикадельки з овочами;
Полудень: яєчня з овочами;
Вечеря: гарбузове пюре
День 9-й
Сніданок: свіжий натуральний йогурт, нежирний сир;
Обід: свинячі котлети з овочами;
Полудень: сир, зелений чай;
Вечеря: запечені кабачки зі спеціями.
День 10-й
Сніданок: яєчня з помідорами;
Обід: курячий суп з овочами;
Полудень: овочі з йогуртовою заправкою і спеціями;
Вечеря: тушкована капуста, будь-яке м’ясо.
День 11-й
Сніданок: цільнозерновий тост з шинкою, сиром;
Обід: рибний суп з цвітною капустою;
Полудень: сир з чаєм або несолодкий йогурт;
Вечеря: риба на грилі або в духовці, овочевий салат.
День 12-й
Сніданок: кефір або йогурт;
Обід: м’ясні відбивні, салат із зелені;
Полудень: кисле молоко і яблуко;
Вечеря: яєчня з овочами.
День 13-й
Сніданок: запіканка з сиру і яєчного білка;
Обід: запечене куряче філе;
Полудень: салат з капусти і огірків;
Вечеря: запечений лосось.
День 14-й
Сніданок: яйця, запечені з сиром;
Обід: гарбуз, тушкована в сметані;
Полудень: 2 зварених круто яйця;
Вечеря: рагу з баклажанів і яловичини
Результати
Через втрату кишкового вмісту (фрукти заборонені, овочів і круп в раціоні дуже мало) і рідини схуднення відбувається швидко протягом першого місяця за умови дотримання дефіциту калорій.
“Це мотивує людей худнути далі, але втрата ваги та жиру – це не одне й те саме. Від великої кількості жирів і білків раціон виходить цілком ситним. І, звичайно ж, якщо на дієті не буде дефіциту калорій (енергії), то і вага не буде знижуватися. На цій дієті, якщо переїдати, теж можна набрати зайву вагу. Чудес не буває”, – каже лікар-дієтолог Галина Мезенцева.
Відгуки дієтологів
– Огляд лікаря, медичне обстеження та аналізи перед початком цієї дієти є обов’язковими. При первинному огляді у грамотного ендокринолога можна з’ясувати справжню причину набору ваги – або це дефіцит жиросжигающих гормонів, мікроелементів і вітамінів, або надлишок жиронакопичуючих.
Білково-жирові дієти дійсно є найефективнішими в плані схуднення. Але без урахування індивідуальних особливостей організму, діагностики гормонального фону, медикаментозного усунення дефіциту гормонів, вітамінів і мікроелементів в організмі ніякі дієти не допоможуть позбутися від ожиріння раз і назавжди”, – каже ендокринолог Арюна Димбрилова.
Сам доктор Аткінс помер у віці 72 років. За рік до смерті у нього стався інфаркт і зупинка серця, про які він писав пізніше. Точна причина смерті Аткінса невідома, оскільки родичі заборонили проводити розтин. Вважається, що він впав і отримав травму голови, від якої помер у лікарні через кілька днів. Чи був другий серцевий напад перед падінням, чи він справді просто впав, ми ніколи не дізнаємося. Але те, що він мав дуже зайву вагу (більше 110 кг), приховати неможливо. Так що висновки робіть самі: чи варто повторювати шлях, або звернути увагу на раціон і спосіб життя довгожителів, як, наприклад, в країнах Середземномор’я або на Японських островах”