Прогресивна м’язова релаксація Якобсона

Публікації
Автор Редактор
Прогресивна м'язова релаксація Якобсона

У стресових ситуаціях у нас виникає напруга м’язів. Це еволюційний механізм – бий або біжи. Що може врятувати людину (або будь-яку іншу тварину) в небезпечній ситуації? Біг або напад. І те, і інше вимагає м’язової напруги.

Головна відмінність стародавньої людини від сучасної полягає в тому, що перший «використовував» цю реакцію – він фактично бігав або бився, під час чого знімалася м’язова напруга.

Але сучасна людина не часто опиняється в ситуаціях, коли йому потрібно напружити м’язи.

Однак мозок навчений однаково реагувати на будь-яку небезпечну ситуацію: будь то зустріч з хижаком або виступ перед глядачами.

Сучасна людина також відчуває м’язову напругу в стресових ситуаціях, але часто ніяк цього не усвідомлює (він не повинен тікати зі сцени або нападати на глядачів).

 

В результаті «сучасний» стрес призводить нас до напруги, не знімається напруга і формується хронічна м’язова напруга.

А це, в свою чергу, може привести до зворотної ситуації: мозок отримує сигнал від м’язів про те, що вони напружені і робить висновок, що щось не так – десь поруч є небезпека.

В результаті потрапляємо в замкнуте коло:
  • Ми постійно перебуваємо в стресі.
  • Мозок отримує сигнал про небезпеку. Але ніякої небезпеки в зовнішньому середовищі немає.
  • А наша свідомість починає шукати їх всередині голови і, природно, знаходить: «Я можу захворіти;
    втратити роботу; щось може статися з моїми близькими; Я ніколи не зможу нормально поводитися в колі людей і т.д.
  • Ми зациклюємося на ньому, програємо в голові знову і знову. Це збільшує інтенсивність стресу.
  • При трессі призводить до додаткової напруги м’язів.

І так коло замикається.

Тому, якщо ми хочемо позбутися страхів, постійної напруги, в тому числі і емоційної, вкрай важливо навчитися розслабляти м’язи.

Прогресивна м’язова релаксація Джейкобсона (PMR) може допомогти вам у цьому.

Суть методики

На коротку мить створіть сильну напругу м’язів, щоб м’язи перенапружилися. В результаті такої інтенсивної напруги м’язи розслабляються. Таким чином ми позбавляємося від хронічних м’язових блоків, які стимулюють стрес.

Необхідно буде напружити наступні ділянки тіла: кисті, передпліччя, плечі і верхня частина рук, лопатки, обличчя, шия, прес, сідниці, промежину, стегна, гомілки, стопи.

Варіанти комплектації

В кінці статті я розмістив кілька посилань на відео, які докладно пояснюють і показують, як саме напружувати м’язи, в якій послідовності і т.д.

Зараз я хочу зупинитися на різних варіантах техніки.

📌 Перший варіант (початковий)

Спочатку потрібно буде напружувати всі групи м’язів окремо. Для того, щоб навчитися відчувати напругу і розслаблення в кожній групі м’язів. Тобто спочатку напружувалися руки, потім передпліччя, плечі і т.д.

📌 Другий варіант (початковий)

Крім того, ви можете напружити м’язи, послідовно задіявши інші групи м’язів. Наприклад:

  1. Щітка;
  2. Кисті + передпліччя;
  3. Кисті + передпліччя + плечі

І так до тих пір, поки всі м’язи не напружаться повністю одночасно. Цей варіант ПМР продемонстрував Д.В. Ковпак (відео нижче). Я настійно рекомендую хоча б раз спробувати зробити ПМР в цьому варіанті. Можливо, вам вдасться відчути більш інтенсивне розслаблення і зрозуміти, до якого результату слід прагнути.

📌 Третій варіант (розширений)

Як тільки ви навчитеся добре відчувати напругу і розслаблення своїх м’язів, можна починати практикувати напругу всіх груп м’язів одночасно. У цьому випадку вам знадобиться близько 1-2 хвилин, щоб виконати техніку. Виглядає це приблизно так:

  1. Сісти на стілець або лягти на ліжко;
  2. напружувалися відразу всі групи м’язів;
  3. Ми тримали напругу близько 15 секунд;
  4. Ми зняли напругу і відчули себе розслабленими;
  5. Ми звертали увагу на ті частини тіла, які не були повністю розслаблені і, якщо такі були, напружували їх окремо.

Інструкція по напрузі м’язів

Існує безліч варіантів проведення ПМР. Як приклад хотілося б навести інструкцію А.В. Курпатова:

🔸 Руки – стиснути пальці в кулак;
🔸 Передпліччя – зігнути кисті в променево-зап’ястковому суглобі;
🔸 Плечі і надпліччя – розвести руки в сторони на рівні плечей, зігнути їх в ліктях, плечі злегка підняти;
🔸 Лопатки – звести їх разом і опустити вниз з цього положення;
🔸 Обличчя – нахмурити брови, закрити очі і підвести їх до центру, зморщити ніс, стиснути щелепи і розвести куточки рота в сторони;
🔸 Шия – намагайтеся нахилити голову вперед, але подумки уявіть протистояння, голова ніби впирається в непереборну перешкоду;
🔸 Прес – втягнути живіт, зробити його плоским;
🔸 Сідниці – сядьте на тверду поверхню так, щоб стегна її не торкалися, погойдуватися на напружених сідницях;
🔸 Промежина – одночасно з напругою живота і сідниць втягнути промежину в себе;
🔸 Стегна – з положення сидячи витягніть ноги вперед під прямим кутом;
🔸 Гомілки – потягніть стопи на себе і трохи до центру;
🔸 Стопи – зігнути пальці ніг.
У такому положенні створіть максимальну напругу. Подумки порахуйте до десяти, концентруючись не на рахунку, а на напрузі. На рахунок десять різко розслабтеся, відкиньтеся назад і глибоко, спокійно видихніть. При необхідності можна зробити додатково 2-3 глибоких вдихи. Визначте його самі. Відпочиньте хвилину.
Якщо деякі ділянки тіла, такі як плечі, шия, стегна і так далі, менш розслаблені, ніж інші, складіть для них окрему програму. Напружуйте м’язи цієї області окремо з максимальною віддачею, концентруючи на ній всю свою увагу. Не обмежуйте себе в часі, утримуйте напругу м’язів до моменту мимовільного, рефлекторного розслаблення. Тобто до тих пір, поки вони самі не розслабляться.

Інші подробиці

📌 Скільки часу займає заповнення ПМР?

  • Середній час виконання ПМР становить 15-20 хвилин. Або 1-2 хвилини, якщо мова йде про одночасну напругу всіх груп м’язів.

📌 Як часто потрібно проводити ПМР?

  • Як мінімум двічі на день – вранці і ввечері (можна робити це перед сном (за годину до сну) – це допоможе заснути). Якщо у вас є можливість робити це частіше, зробіть це. Що стосується підходу вранці, вдень і ввечері, то він вже чудовий. Якщо ви вже в змозі напружити всі групи м’язів одночасно, то виконуйте вправу 7-10 разів на день, поки не навчитеся розслаблятися довільно, швидко і повноцінно без попередньої напруги.

📌 Що означає розслабитися добровільно без попередніх навантажень? Адже для того, щоб повністю розслабитися, ми повинні спочатку напружитися.

  • Справа в тому, що, регулярно практикуючи ПМР, ми вчимося краще відчувати м’язову напругу. В результаті ми вчимося прибирати його без додаткових вправ – довільно. Це надзвичайно ефективна навичка, яку ви зможете використовувати в будь-яких стресових ситуаціях і знизити м’язову, а значить, і емоційну напругу.

📌 Як довго потрібно практикувати ПМР?

  • В середньому на освоєння техніки йде 2-3 тижні. За цей час ви навчитеся відчувати свої м’язи, їх напругу і розслаблення. У міру освоєння техніки ви будете відчувати її дію все більше і більше. По-перше, тому що підвищиться якість виконання. По-друге, тому що ефект накопичувальний.
  • Після того, як ви освоїте PMR, ви зможете:Продовжуйте практикувати його регулярно, поки не навчитеся розслабляти м’язи довільно без попередніх навантажень;
  • А можна скоротити кількість підходів до 1-2 і вдатися до цієї техніки, по-перше, щоб не втратити навик релаксації і, по-друге, при стресі, щоб привести себе в більш спокійний стан в тій чи іншій ситуації.

📌 Чи є протипоказання?

  • Вправи протипоказані при інфекціях, вагітності, а також у випадках, коли фізична активність обмежена лікарем.

Приклади ПМР

Деякі вправи відрізняються один від одного. Хтось напружує обличчя по-іншому, хтось напружує шию. Але це не біда. Я б рекомендував вам спробувати виконати ПМР для кожного з прикладів. А потім скласти для себе власну програму м’язової релаксації, підібравши для себе найбільш ефективні вправи.

Раніші записи у категорії Публікації

Вам також може сподобатися Ще від автора